防晒过度反伤身：阳光的正确使用方式

       无论是烈日当头的盛夏,还是寒意凛冽的冬日室外,防晒霜、遮阳伞、防晒衣已成为现代人标配。皮肤科门诊却出现新现象:越来越多的年轻人出现骨质疏松、季节性抑郁、免疫力下降等问题。医学研究发现,这些与过度防晒密切相关。

       过度防晒指的是在没有必要的情况下,采取过于严苛、甚至影响正常生活和身体健康的防晒行为和措施。

       过度防晒的核心问题在于忽略了紫外线照射的“剂量”和“环境”,将“防晒”本身变成了一个焦虑的来源和刻板的行为,而不是一种基于科学和实际需求的健康管理。

一、过度防晒的典型行为包括:

1. 在几乎没有紫外线暴露的环境下防晒:例如在室内、夜间、阴雨天气(紫外线指数很低时)仍然涂抹高倍数防晒霜、穿戴全套硬防晒装备。

2. 盲目追求最高的防晒指数:认为必须使用SPF50+、PA++++的产品才安全,完全排斥中低倍数的防晒产品,即使只是短时间通勤。

3. “叠罗汉”式的防晒:同时使用多种防晒产品(如高倍数防晒霜 + 防晒粉底 + 防晒散粉 + 防晒喷雾),认为指数可以叠加,给皮肤造成不必要的负担。

4. 完全规避一切自然光照:为了防晒几乎从不进行任何户外活动,或者在进行短时间、低强度户外活动时(如下楼取快递、扔垃圾)也如临大敌。

5. 因防晒而产生严重社交回避和心理焦虑:因为害怕被太阳晒到而拒绝出门、参加户外活动,甚至影响到正常的人际交往和心情。

二、过度防晒会出现哪些情况?

      过度防晒主要的危害是阻碍了人体通过晒太阳合成维生素D、抑制白天松果体分泌褪黑素、促进血液循环与降血压,并可能带来一些其他的身体和心理问题。

1. 维生素D缺乏症(最常见且严重的后果):

原理:人体90%以上的维生素D需要通过皮肤接受紫外线中的UVB照射来合成。过度防晒完全阻断了这一关键途径。

后果:

影响钙磷代谢:维生素D是促进钙吸收的关键物质。缺乏会导致骨骼健康问题,如骨质疏松、骨软化症,增加骨折风险。

肌肉无力:维生素D缺乏常伴有肌无力、肌肉疼痛等症状。

免疫力下降:维生素D对免疫系统的正常功能至关重要,缺乏可能使人更容易感染,或与自身免疫性疾病的发生有关。

情绪问题:研究表明,维生素D缺乏与情绪低落、甚至抑郁症的风险增加有关。

2. 影响睡眠与情绪:

原理:阳光中的蓝光部分通过眼睛视网膜,抑制松果体分泌褪黑素(一种促进睡眠的激素)。在白天,这能让人保持清醒和精力充沛。随着日落光线减弱,褪黑素开始分泌,为睡眠做准备,规律的日照有助于稳定生物钟,形成健康的睡眠规律。充足的光照能增加大脑中血清素的水平,这是一种与幸福感相关的神经递质,让人保持健康快乐的心情。

后果:

影响睡眠-觉醒周期:造成失眠和影响睡眠质量。

影响情绪:缺乏光照是季节性情感障碍(SAD)的主要原因。

3. 一定程度上影响血液循环与血压:

原理:研究发现,阳光中的紫外线能使皮肤中的一氧化氮(NO)释放到血液中。一氧化氮是一种强效的血管扩张剂,有助于降低血压,减轻心血管系统的负担。

后果:长期过度防晒可能影响血液循环和血压。

4. 皮肤问题:

增加皮肤负担:每天涂抹厚重的高倍数防晒霜,尤其是防水防汗型产品,容易堵塞毛孔,引发粉刺、痘痘(痤疮)或皮肤过敏(接触性皮炎)。

可能加剧皮肤敏感:过度清洁以卸除强效防晒产品,可能会破坏皮肤屏障,导致皮肤变得更加敏感脆弱。

5. 潜在的社会与心理影响:

减少户外活动时间:因害怕阳光而回避户外,会减少体育锻炼和社会交往的机会,不利于身心健康。

产生焦虑情绪:对紫外线的过度恐惧可能形成一种“日光恐惧症”,成为一种心理负担,影响生活质量。

6. 经济成本:

频繁使用高倍数、大剂量的防晒产品,以及在硬防晒装备上的过度支出,会造成不必要的经济浪费。

三、如何科学防晒,避免过度?——关键在于 “理性”和“平衡”。

1. 查看紫外线指数(UVI):出门前用手机天气App查看当时的紫外线指数。通常:

· UVI < 2:无需特殊防晒。

· UVI 3-5:需采取防晒措施(防晒霜+帽子等)。

· UVI ≥ 6:必须严格防晒(防晒霜+硬防晒)。

· UVI ≥ 8:尽量避免在正午时分外出。

2. 遵循ABC原则:

· A(Avoid)躲避:避免在紫外线最强时段(通常上午10点至下午4点)长时间暴露在阳光下。

· B(Block)遮挡:优先使用硬防晒,如防晒伞、帽子、太阳镜、防晒衣。这是最有效、最直接且对皮肤无负担的方式。

· C(Cream)防晒霜:在A和B不能满足防晒需求时(例如必须暴露在阳光下),再使用防晒霜作为补充。日常通勤选择SPF15-30/PA++的产品即可;长时间户外运动或海边活动才需要SPF50/PA++++的产品。

3. 关注反射光:沙滩、水面、雪地、水泥地都会反射紫外线,在这些环境中需要加强防护。

4. 保证适量的日晒:每天在紫外线较弱的时候(如清晨或傍晚),让手臂、腿部等部位接受10-20分钟的日晒,足以帮助身体合成足够的维生素D,同时又不会晒伤。

四、一个日常化的方案示例

1. 假设你是一个健康的上班族,可以这样安排:

工作日早晨: 通勤路上步行15分钟。此时阳光温和,可以卷起袖子,让手臂接触阳光,完成“功能性”任务。脸部可正常涂抹防晒霜或用帽子防护。

工作日午休: 避免在正午时分外出暴晒。如果外出,走在树荫下,并佩戴帽子。

周末上午/傍晚: 进行户外运动,如散步、慢跑、打球。选择在上午10点前或下午4点后,此时既可享受阳光的好处,又大大降低了风险。根据时长和强度,决定是否需要在四肢涂抹防晒霜。

2. 长假户外活动(如海边、登山):

此时“生活性”暴露占主导,必须进行严格防护:高指数防晒霜、定时补涂、太阳镜、帽子、长袖防晒衣等全面武装。可以将“功能性”日光浴暂时搁置,或仅在清晨/黄昏进行极短时间的裸露。

       总结来说:防晒的初衷是为了健康,而不是制造焦虑和新的健康问题。反对的是“过度”防晒,而不是“科学”防晒。了解紫外线指数,灵活运用硬防晒和防晒霜,并允许自己享受片刻温和的阳光,通过这种有意识、有策略的平衡,我们就能真正地与阳光和谐共处,既得其恩赐,又免于其害,才是对身心都有益的明智之举。




文章来源|体检科 杜娟 (声明:本网刊载此文,是出于传递更多健康信息的目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请及时与我们联系,我们将及时更正、删除。)